※参考動画あり【自宅アレンジ】家でできる GW ダイエット・筋トレ 何からやる? 目的・部位別10

こんにちは Aurum-DDDD です。
今年のGWは昨年にまして強い自粛が必要ですね。
ただ、昨年と違うことはひとまずのゴールが見えてきたということ。
GWが暇でしょうがないなら自宅で出来るトレーニングはいかがですか?
一週間でバキバキに・・・とは言いませんが、基礎は出来ると思っています。
この機会に一緒に運動習慣を作っていきましょう。

ティップネス


【自宅アレンジ】家でできる GW ダイエット・筋トレ 何からやる? 目的・部位別10
目次
ダイエット・シェイプアップ
・1 脚痩せ(太もも裏)
・ レッグカール
・ カーフレイズ
・2 ヒップアップ
・ スクワット
・3 おなか
・ スクワット
・ アブドミナルクランチ
・ ロータリートルソー
・4 わき腹
・ ロータリートルソー
・5 バストアップ
・ バックエクステンション
・ ペックフライ
・ チェストプレス
・6 二の腕
・ スカルクラッシャー
・ フレンチプレス
・ キックバック
・7 背中
・ ラットプルダウン
・ シーテッドロー
健康改善
・8 肩こり
・ シュラッグ
・ シーテッドロー
・ ラットプルダウン
・9 腰痛
・ バックエクステンション
・ シーテッドロー
・10 足・お尻が疲れやすい
・ スクワット
・ レッグカール
・ カーフレイズ




【自宅アレンジ】家でできる GW ダイエット・筋トレ 何からやる? 目的・部位別10
ダイエット・シェイプアップ
・1 脚痩せ(太もも裏)
脚痩せを考えている人は太ももの裏側が脂肪過多になっていることが多いです。
太ももの前側に脂肪が多いという方は、同様に裏側にも脂肪が多くついてしまっていることがほとんどです。
前側の筋肉(大腿四頭筋)は日常生活で鍛えられることが多く、見様見真似でスクワットなどをしてしまうと
足が太くなってしまう原因になります。
なので”裏側”を鍛えるメニューに取り組んでいきましょう!

・ レッグカール
膝の位置は動かさないように、おろすときはゆっくりとおろして負荷を高めていきましょう!

・ カーフレイズ
太もも裏で膝から先を持ち上げるようにしましょう。
膝の位置は動かさないことを意識して、反動を使わないようにしましょう!
足を下すときの速度をゆっくりにして負荷を高めましょう!

ティップネス


・2ヒップアップ
ヒップアップを考えている人は、お尻まわりの筋肉が劣っていることが多いです。こちらも脂肪過多が原因です。
脂肪を落とすと同時に、筋肉をつけてお尻を持ち上げることできれいなお尻を手に入れることができます。
しかしお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)をしっかり動かすのは難しいです。正しいフォームで鍛えていきましょう!

・ スクワット
しっかりと腰を突き出して行いましょう。
内ももにもしっかり力を入れて、足ががくがくならないように!
立ち上がる時は足が伸び切らないようにしてけが防止を!




・3 おなか
おなかで悩んでいる人は多いのではないでしょうか?私もそうでした。
いきなり腹筋から始めるのはNG!効率が悪いです!お腹の脂肪を燃やすには腹筋を付けるのではなく
基礎代謝を上げるのが近道です。(有酸素運動では基礎代謝は上がりにくいです!)

・ スクワット
しっかりと腰を突き出して行いましょう。
内ももにもしっかり力を入れて、足ががくがくならないように!
立ち上がる時は足が伸び切らないようにしてけが防止を!

・ アブドミナルクランチ
腹筋と言ったらこれ、みなさんが思い浮かべる腹筋のトレーニングです!
しっかりお腹を収縮させることに意識をしましょう。
起き上がりきるというよりは、しっかりと背中が反るぐらいまで伸ばした後に
ダンゴムシになりきるイメージです!
反動はつけずにお腹を縮めるちからだけで起き上がるようにしましょう!!
スピードは起き上がるスピードは速くてもいいですが、戻す時ゆっくりを意識しましょう。

・ ロータリートルソー
本来とは動かす方が逆ですがしっかり腹斜筋に効かせていきます。
腰まではしっかりと固定しておなかをぐるりと回すことを意識しましょう!




・4 わき腹
わき腹はダイエットの中でもかなり難しい部位です。まずは、おなか周りの脂肪を落としてから考えましょう。
お腹はきっちりしぼれたけど、わき腹がつまめてしまう人は、側筋を鍛えて引き締めていく必要があります。
しかしこの側筋も意外と動かしにくい筋肉です。こちらも正しいフォームでしっかりと筋肉を収縮させていきましょう。

・ ロータリートルソー
本来とは動かす方が逆ですがしっかり腹斜筋に効かせていきます。
腰まではしっかりと固定しておなかをぐるりと回すことを意識しましょう!




・5 バストアップ
バストアップを考えている人は、正しい姿勢を意識しましょう。
姿勢を改善(猫背を改善)するだけでスタイルが良く見えますよ!
それと同時に胸の根本にあたる大胸筋を肥大させることで、バストアップを図っていきましょう!

・ バックエクステンション
大きく動かすことを意識して、反動を使わないようにします

・ ペックフライ
しっかりと胸の筋肉を寄せることに意識をしましょう。

・ チェストプレス
胸の筋肉を寄せることを意識して行いましょう。
腕の方がきつい場合は無理な重さ設定のことが多いです。




・6 二の腕
二の腕が振袖になってしまっている方は基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させると同時に
腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えることでひきしまった二の腕を作っていきましょう。
上腕三頭筋は他の運動でもよくつかわれる筋肉です。ほかの運動とも合わせて鍛えていきましょう!

・ スカルクラッシャー
肘の位置は固定したまま、ゆっくりおろすことを意識しましょう。
手首は重さに負けないようにしっかりと固定しておくことがポイントです。

・ フレンチプレス
二の腕が大きく伸縮するように、肘の位置をできるだけ動かさないように意識して行いましょう

・ キックバック
肘の位置はしっかりと固定して、反動を使わずにしっかりと上下させましょう。
とくにおろすときはゆっくりと、二の腕が伸びていることを感じながらおこないましょう!
反対の手で支えを作っても大丈夫です!




・7 背中
背中痩せを考えている方は肩甲骨まわりの脂肪で悩んでいるのではないでしょうか?
こちらも基本は基礎代謝を上げて脂肪を落としていくことが先決です。
脂肪を落とすと同時に肩甲骨まわりの筋肉をきたえることで理想に近づきましょう!

・ ラットプルダウン
肘を曲げ伸ばしするのではなく、脇と背中の筋肉でよせることを意識します。

・ シーテッドロー
背中と肩をまるめた状態から大きく胸を張りつつ腕を引っ張ります。
背中の筋肉全体が大きく動いていることを意識していきましょう!

ティップネス


健康改善
・8 肩こり
肩こりで悩んでいる人はマッサージやストレッチで何とかなる、何とかしようとしている人が多いです。
筋肉の硬直で痛みや重さを感じているのですから、しっかり動かしていくこと
筋肉を強くしてしっかりと原因対処を行っていきましょう!

・ シュラッグ
肩の筋肉をしっかりと体の中心に寄せていきます。
重りを使う場合は方の動きを妨げない程度の重量にしましょう。

・ シーテッドロー
背中と肩をまるめた状態から大きく胸を張りつつ腕を引っ張ります。
背中の筋肉全体が大きく動いていることを意識していきましょう!

・ ラットプルダウン
肘を曲げ伸ばしするのではなく、脇と背中の筋肉でよせることを意識します。

ティップネス


・9 腰痛
腰痛を考えている方もマッサージやストレッチだけで何とかなると考えていませんか?
原因は筋肉不足であることがほとんどです。しっかりと運動を習慣化し
筋肉をつけることで腰痛防止に取り組んでいきましょう!

・ バックエクステンション
大きく動かすことを意識して、反動を使わないようにします

・ シーテッドロー
肘を曲げ伸ばしするのではなく、脇と背中の筋肉でよせることを意識します。

ティップネス


・10 足・お尻が疲れやすい
足・お尻が疲れやすいという方、特にデスクワークの方はそうではないでしょうか?
動かさないことで筋肉が硬直、椅子に座りっぱなしによって血行が悪化することが原因です。
なので、しっかりと動かして疲れにくい体を作っていきましょう!

・ スクワット
しっかりと腰を突き出して行いましょう。
内ももにもしっかり力を入れて、足ががくがくならないように!
立ち上がる時は足が伸び切らないようにしてけが防止を!

・ レッグカール
膝の位置は動かさないように、おろすときはゆっくりとおろして負荷を高めていきましょう!

・ カーフレイズ
太もも裏で膝から先を持ち上げるようにしましょう。
膝の位置は動かさないことを意識して、反動を使わないようにしましょう!
足を下すときの速度をゆっくりにして負荷を高めましょう!

ティップネス


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